Un camino al autoconocimiento

Bienvenidas todas las personas. Este curso está diseñado para que puedas aprender Mindfulness de manera estructurada por tu cuenta, siguiendo las indicaciones de cada tema.

Lo he dividido en 8 bloques (uno por semana) y cada uno contiene el contenido teórico, las prácticas para cada semana y los registros de las prácticas.

Aquí aprenderás qué es el Mindfulness y cómo y para qué practicarlo. Encontrarás tanto los conceptos teóricos como las meditaciones de cada semana para practicar diariamente.

Antes de empezar, he creado un apartado introductorio con el vídeo presentación, el índice, el descargo de responsabilidad y la guía del curso. Léelos con atención antes de comenzar.

Antes de comenzar

Presentación del Autocurso

¿A quién va dirigido?

Este curso va dirigido a cualquier persona adulta que esté interesada en aprender Mindfulness mediante un método estructurado.

Lo ideal, sería aprender Mindfulness en algún curso presencial, porque la vivencia compartida motiva la práctica y las dudas se resuelven mejor al tener alguien de referencia que facilita la práctica.

De todos modos, recuerdo que cuando yo quise aprender a meditar, empecé a buscar en internet y alternativamente practicaba de manera caótica una u otra técnica que encontraba. Lo hacía apenas sin saber lo que hacía ni con qué objetivo específico.

Entonces, si antes de embarcarte en una formación específica prefieres probar por tu cuenta, o si ya has hecho algún curso presencial y quieres establecer los conocimientos o verlos desde otra perspectiva, este es tu curso ideal.

De todos modos aquí encontrarás todas las herramientas necesarias para poder desarrollarte en la práctica por tu cuenta.

Bienvenida/o.

Descargo de responsabilidad

Lea el siguiente documento y solo si está conforme continúe con el curso.

Índice del curso

En el siguiente documento encontrarás una lista tanto de los contenidos teóricos como de las prácticas propuestas semana a semana.

También se ha añadido a este documento información sobre el curso y sobre el autor.

Guía del curso

Aquí encontrarás una guía de cómo utilizar los materiales de este curso.

El contenido teórico está compuesto por archivos PDF que podrás descargar y revisar cuando necesites.

El contenido práctico está compuesto por meditaciones guiadas en mp3.

Si pinchas en a la derecha del reproductor de audio en los 3 puntitos verticales, te da la opción de descargar los audios de las meditaciones a tu dispositivo personal.

Además el curso también tiene fichas de registros que sirven para motivar la práctica e ir viendo nuestros progresos.

Semana 1

¿Qué es el Mindfulness?

Introducción al Mindfulness

A continuación puedes comenzar a descargar los contenidos teóricos de ésta primera semana:

Algunas consideraciones para establecerte en el Mindfulness:

TANTO LAS TÉCNICAS FORMALES COMO LAS INFORMALES, ESTÁN CONCEBIDAS PARA SER PRACTICADAS DIARIAMENTE.

Las técnicas formales no te llevarán más de 30 min aprox

Las técnicas informales no tienen por qué suponer tiempo extra.

Técnica Formal de Mindfulness 1: Concentración

Antes de empezar con la primera técnica formal, lea detenidamente este documento:

Audio MP3: Técnica formal 1 (Concentración)

Este es el audio que corresponde a la meditación diaria de esta semana:

Registro de la primera semana

Lo que recomiendo es utilizar una libreta a modo de diario incluyendo los apartados que contiene el registro. Es un registro para rellenar día a día después de cada meditación. Se tarda unos 5 minutos (aprox) en rellenar.

Semana 2

Profundizando en el Mindfulness

Documentos teóricos de la segunda semana:

Introducción al Amor compasivo

En el siguiente archivo se presenta la teoría del amor compasivo y se describe cómo practicarlo:

Audios MP3:

Esta semana se continúa con la misma meditación diaria (ver audio de la 1ra semana). Si ya has interiorizado la práctica puedes prescindir del audio y meditar en silencio.

Al final de cada meditación se incluye el siguiente audio que corresponde a la práctica del amor compasivo:

Entonces esta semana se practica:

• Técnica formal 1: Concentración
• Amor compasivo

Registro de la práctica

Esta semana se utiliza el mismo registro que en la primera semana.

Semana 3

Relación Mente-Cuerpo

En la sesión teórica de esta semana se hace un repaso sobre la relación entre la mente y el cuerpo y como influye en nuestra conducta.

Documentos teóricos:

Práctica durante la vida cotidiana

Aquí se presentan algunos ejemplos sobre cómo mantener la práctica del Mindfulness durante la vida cotidiana. Tú misma/o puedes generar tus propias maneras de practicar.

Técnica formal 2: Escáner Corporal

Esta práctica sirve para profundizar en nuestro propio conocimiento interior. Lea detenidamente el siguiente documento en el que se describe la técnica:

Audios MP3

Esta es la meditación diaria que corresponde al Escáner corporal:

Al final de esta meditación añadimos la práctica del amor compasivo.

Puedes utilizar el audio del amor compasivo de la semana 2 o si sientes la confianza suficiente practicar sin audio.

Registros

Registro para la práctica del Escáner Corporal:

Con respecto a las prácticas formales, no se añadirán registros nuevos, se utilizará este modelo.

Este registro es importante para ir percibiendo la relación entre los pensamientos, sensaciones corporales y emociones. También podemos anotar cualquier otra reflexión, experiencia que nos llame la atención o si nos ha surgido el impulso de hacer algo (levantarnos a comer u otra cosa).

Registro de la práctica cotidiana:

Recuerda que en la segunda página de este registro vienen las indicaciones sobre la práctica cotidiana.

Una recomendación es utilizar una libreta e ir anotando en el lo que se indica en los registros a modo de diario.

Resumen de la práctica:

• Audio del Escáner corporal
• Amor Compasivo
• Mindfulness en la vida cotidiana

Semana 4

Profundizando en el Mindfulness

Si has llegado hasta aquí enhorabuena. En las 3 primeras semanas se explican las técnicas centrales y sus conceptos teóricos. Hasta aquí has hecho lo más difícil. A partir de aquí, los siguientes temas te permitirán seguir profundizando.

Documento teórico de la semana:

Prácticas para esta semana

Concentración + Escáner Corporal + Amor compasivo (Se utilizan los audios del Escáner Corporal y el del Amor compasivo ya que el audio del Escáner Corporal ya incorpora la técnica de la concentración.

Se realizan las practicas cotidianas de atención plena.

Cuando cada una/o lo vea conveniente y haya interiorizado la técnica, puede practicar en silencio sin los audios MP3.

Se utilizan los mismos registros que en la semana 3, tanto el del Escáner corporal como el de las prácticas cotidianas.

Semana 5

Mindfulness y Regulación Emocional

En esta semana se explican las claves para gestionar las emociones desde una perspectiva Mindfulness.

Documento teórico:

Prácticas para esta semana

Seguimos practicando como en la semana anterior.

Concentración + Escáner Corporal + Amor compasivo (Se utilizan los audios del Escáner Corporal y el del Amor compasivo ya que el audio del Escáner Corporal ya incorpora la técnica de la concentración.

Practicas cotidianas de atención plena (Ver registros)

Registros

Escáner corporal: Utilizar el registro de la semana 3

Para esta semana y la siguiente se ha añadido este registro con indicaciones nuevas para la práctica cotidiana.

Semana 6

Mindfulness Relacional

Habitualmente, las relaciones sociales actúan como espejo de cómo nos encontramos. Las relaciones son una gran fuente de conocimiento para nuestro desarrollo personal.

Teoría de la semana:

Escáner corporal avanzado

Es la misma técnica de meditación ahora que tienes algo de experiencia, se le añaden algunas particularidades. No son estrictamente necesarias para seguir practicando. Si aún no te sientes cómoda/o con ellas, puedes incorporarlas más adelante:

Audio MP3

Registros

Escáner corporal: Utilizar el registro de la semana 3

Esta semana se siguen utilizando las indicaciones del registro de la semana anterior para las prácticas cotidianas.

Entonces, para esta semana se practica:

• Concentración + Escáner corporal avanzado (incluido en el audio de esta semana)
• Amor compasivo
• Prácticas cotidianas

Semana 7

El Amor Compasivo

Ésta semana profundizaremos un poco más en el concepto del amor compasivo. El siguiente documento tiene información teórica y algunas pautas sobre cómo aplicarlo a la vida cotidiana.

Práctica de la semana

• Concentración + Escáner corporal avanzado (incluido en el audio de la semana 6)
• Amor compasivo
• Prácticas cotidianas: de atención plena y prácticas de amor compasivo (descritas en el aparado teórico, más indicaciones en el registro)

Registros

Escáner corporal: Utilizar el registro de la semana 3

Para las prácticas cotidianas de esta semana se ha añadido el siguiente registro:

Semana 8

Repaso final + tema sorpresa (opcional)

En el contenido teórico de esta semana se hace un repaso general de lo aprendido hasta aquí, se dan algunas indicaciones sobre cómo continuar practicando por tu cuenta y se introduce un contenido complementario sorpresa. Este último contenido sorpresa, es de carácter filosófico/Existencial y no es estrictamente necesario abordarlo para practicar Mindfulness.

Contenido teórico:

Mantenimiento de la práctica y último desafío para esta semana:

Practica de esta semana

• Concentración + Escáner corporal avanzado (incluido en el audio de la semana 6)
• Amor compasivo
• Prácticas cotidianas: de atención plena y prácticas de amor compasivo (descritas en el aparado teórico, más indicaciones en el registro)
• Si es posible, para fomentar la práctica diaria, al menos en una ocasión al finalizar la semana, tratar de practicar Concentración + Escáner corporal durante 1 hora.
• Opcional: la meditación nueva que se introduce esta semana (8 min aprox) para practicar muy de vez en cuando (1 vez a la semana o al mes).

Audio MP3

A continuación se encuentra la meditación opcional. Practícala solo si has leído el apartado teórico y sientes que quieres abordar dicho tema.

Registros

Escáner corporal: Utilizar el registro de la semana 3

Ultimo registro del curso para esta semana:

FIN DEL CURSO

Espero que os haya sido de utilidad.